Determine as calorias que seu corpo necessita diariamente
Suas necessidades calóricas (kcal) são individuais e dependem de alguns fatores como idade, sexo, predisposição genética, composição corporal e peso, nível de atividade física (sedentário, desportista ou atleta), sono, clima (temperatura e umidade), altitude, atividade física (tipo e quantidade), para a digestão de alimentos ingeridos, metabolismo basal (calorias necessárias para que seu corpo funcione em completo descanso, é um índice básico individual, sobre este será calculada toda necessidade diária).
Estes fatores geram a base de cálculo para as necessidades, são eles: idade, sexo, peso, metabolismo basal, fator alimentar e o tipo e quantidade de atividade física. Faça seus cálculos, passo a passo:
1º Passo. Calcule seu METABOLISMO BASAL (MB): Escolha pelo sexo e idade a sua equação para calculo das necessidades básicas de energia (deitado ou sentado sem dormir) para seu corpo por 24 horas.
IDADE e SEXO MASCULINO
18 a 30 anos 15,3 x peso (kg) + 679 kcal
30 a 60 anos 11,6 x peso (kg) + 879 kcal
Mais que 60 anos 13,5 x peso (kg) + 487 kcal
IDADE e SEXO FEMININO
18 a 30 anos 15,3 x peso (kg) + 679 kcal
30 a 60 anos 11,6 x peso (kg) + 879 kcal
Mais que 60 anos 13,5 x peso (kg) + 487 kcal
Exemplo: homem de 25 anos, com 80 kg, desportista de Jiu-Jitsu.
MB = (15,3 x 80 kg) + 679 = 1.224 + 679 = 1.903 kcal/dia são necessários para manter por 24 horas o metabolismo deitado, de olhos fechados, sem dormir. O sono é menos 5 a 10% que o MB.
2º Passo. Determine o FATOR ATIVIDADE (FA), valor do cálculo da atividade física. Veja na Tabela a seguir a descrição que mais combina com você:
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Tipo de Atividade |
Nível de Atividade |
FATOR ATIVIDADE |
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Ficar sentado, jogar cartas, ver TV, computador, tocar um instrumento, deitado acordado, lendo, dirigir carro calmamente, de pé quieto. |
Muito Leve |
0,2 |
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Limpando a casa, trabalho em restaurante, jogando golfe, pintando, serviços elétricos, exercícios leves como caminhar 3 km, musculação, alongamentos, ginástica. |
Leve
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0,3 |
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Serviços de jardim, doméstico pesado, andar de bicicleta, dançar, jogar tênis, esquiar e lutas (jiu-jitsu, judô e outras). |
Moderado |
0,4 |
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Trabalho pesado como de construção, escavação, treinamentos esportivos de mais de uma hora (jogar basquete, futebol, vôlei, corridas, escaladas e outros) |
Pesado |
0,5
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Exemplo: Continuamos com o mesmo homem que tem como atividade treinamento de lutas (3 x por semana, uma hora) e musculação (2x por semana, uma hora), trabalha em escritório e dorme 8 horas, dirige carro. O FA escolhido é Moderado (0,4).
3º Passo. Multiplique suas necessidades básicas (1º passo =MB) de energia pelo fator atividade (2º passo=FA):
1.903 kcl (MB) x 0,4 (FA) = 761,2 kcal para atividade física
4º Passo. Determine as kcal que você necessita para fazer a digestão dos alimentos (DA):
{1.903 kcal (MB) + 761,2 kcal (FA)} x 10% = 266,4 kcal necessárias para a digestão dos alimentos.
5º Passo. Calcule o TOTAL das necessidades calóricas diárias:
1.903 kcal (MB) + 761,2 kcal (FA) + 266,4 kcal (DA) = 2.930,6 kcal/DIA
Para manter o seu peso de 80 kg, o desportista de Jiu-Jitsu, do sexo masculino de 25 anos, necessita de 2.930,6 kcal/DIA.
Para não perder peso de tecido muscular e de gordura se faz necessário a ingestão de alimentos que somem 2.930,6 kcal/DIA. Estas quilocalorias advém dos 4 macronutrientes (proteínas, lipídios, glicídios e álcool) dos alimentos.
Lembrando que vitaminas e minerais não geram quilocalorias e que estas são uma unidade de medida da energia. Leia mais sobre este assunto em outro Artigo da Nutrição do DOJJO.
