Saiba como utilizar o Índice Glicêmico dos alimentos a seu favor no Ciclo de Treinamentos e Competições.

 

Você deve ter lido o Artigo que define e exemplifica o Índice Glicêmico-IG dos alimentos!? Se não leu....faça uma pausa e vá até o Artigo “O Índice Glicêmico dos alimentos no Treinamento, Competição e na sua vida faz a diferença para ganhar ou perder saúde e performance!” e compreenda esta nova classificação dos alimentos pela sua reação fisiológica no organismo.

Agora, vou ensinar como usar este valioso “ÌNDICE FISIOLÓGICO”(variação do açúcar do sangue em resposta à ingestão de um determinado alimento)  a seu favor nos treinamentos, competições, no dia a dia e até na reabilitação de uma intoxicação alimentar, mal estar de bebidas alcoólicas ou num “choque emocional”.

Em geral, os alimentos com alto teor de fibra com BAIXOS IG (Ex: feijões, vegetais, fruta inteira com bagaço e grãos integrais, tais como farinha de aveia, arroz integral e cevada) são formas preferidas dos carboidratos num plano de “nutrição defensiva”, ou seja, para não causar patologias ou para tratar algumas doenças. Estes alimentos devem ser incluídos nas refeições nos Ciclos de Treinamentos e Pré - Competições, nas refeições ao longo do dia, para manter uma glicemia (açúcar no sangue) estável a longo prazo (2 a 3 horas), sem aumento do apetite ou cansaço ANTES e DURANTE Treinamento e Competição. Consulte a Tabela completa em outro Artigo e faça suas escolhas para cada refeição.

A combinação da refeição também é um fator importante no controle dos níveis de glicose/açúcar no sangue....A combinação de proteína, gordura e carboidrato nas refeições e lanches (ou seja, porção pequena de nozes e um pedaço fruta) pode levar a um melhor controle dos níveis de insulina e o açúcar no sangue, comBAIXO e MÉDIO IG (1 a 3 horas ANTES de Treinamentos e Competições) do que refeições e lanches que consistem, principalmente, somente com carboidratos, ou seja, pão branco com geléia, com ALTO IG, que podem causar hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue), com produção elevada de insulina e, logo, uma hipoglicemia (rapidamente a insulina coloca o açúcar para dentro das células  (10 a 20 minutos após a ingestão), podendo gerar fome e fadiga precoce ao longo do Treinamento ou Competição

Trabalhos científicos demonstraram que uma dieta baseada em alimentos ricos em carboidratos glicêmicos (ALTO IG) promove maior armazenamento de glicogênio nas primeiras 24 horas de recondicionamento físico, após uma atividade física pesada (mais de 3 horas de atividade física intensa seja Treinamento ou Competição) do que quantidade igual de consumo de carboidratos ingeridos sob a forma de alimentos de BAIXO IG.

CUIDADO! Você não pode passar as 24 horas pós atividade intensa ingerindo alimentos com ELEVADO IG!

Preste atenção no passo a passo desta alimentação pelo IG,  que fará uma reposição rápida do glicogênio muscular e do fígado, APÓS Treinamento ou Competição INTENSA e DURADOURA, com mais de 3 horas de trabalho físico intenso/60% a 70% do VO2 máximo:         

1º Passo: Ingerir, imediatamente APÓS atividade INTENSA e DURADOURA, um alimento com ALTO IG e com muita vitamina C; Logo, muita água fresca (200 a 300 ml); Não pode ser gelado o alimento ou água ( é mais rápida absorção não estando gelado).

EX: Goiabada cascão com pão branco e suco de cana ou laranja com rapadura de cana;

2º Passo: 30 minutos e 60 minutos APÓS atividade INTENSA e DURADOURA  ingerir outro alimento com ALTO IG acompanhado de suco de fruta ou chá (200 ml); Não pode ser gelado o alimento ou líquido;

Ex: Pão branco de trigo com geleia de frutas e passas pretas sem caroço.

3º Passo:  2 a 3 horas APÓS atividade, ingerir refeição com alimentos com MÉDIO A ALTO IG, acompanhados de suco de fruta in natura não gelado; 

Um exemplo para esta refeição: “CANJA DE GALINHA”, com pedaços frango, arroz branco, batata inglesa, cenoura, ervilha, sal e azeite. O frango cozido em água quente, solta o aminoácido cisteína, que é responsável pelo reforço da imunidade; o arroz branco, batata, cenoura têm o ELEVADO IG. O azeite irá incrementar as calorias e, principalmente, repor os lipídios essenciais para as conexões do sistema  nervoso. Você pode colocar, como acompanhamento, pão branco francês.

4º Passo: A partir da 4 hora, APÓS atividade INTENSA e DURADOURA , ingerir alimentos com MÉDIO a BAIXO IG, acompanhados de suco de fruta ou chá (200 ml); 

DURANTE A COMPETIÇÃO: NA ESPERA ENTRE UMA LUTA E OUTRA:  PASSO 1.

Na reabilitação de uma intoxicação alimentar, mal estar de bebidas alcoólicas ou um “choque emocional”, você poderá seguir os passos 1, 2, 3 e 4 (peça a opinião de um médico) .

Consulte as Tabelas de carboidratos agrupados pelos três níveis de IG que vamos disponibilizar nos próximos Artigos.

Cintia BIEHL, Ph.D.
Foi Atleta de Atletismo e Basquete da Seleção Gaúcha e Brasileira; Doutorado em Ciências do Movimento Humano - UFRGS; Doutorado en Filosofia y Ciências de la Educación-Universidad de Barcelona; Licenciatura e Bacharelado em Educação Física - UFRGS; Bacharelado em Nutrição - IMEC; Curso de Gastronomia "Le Cordon Bleu" - Paris; Cinco Prêmios Científicos Literários na Europa e Brasil; Integrante do Comite Olimpico de Barcelona-COB; Integrante de Comissões Técnicas de Federações e onfederações/COB; Integrante da Organização do Mundial de Futebol/Coca-Cola & FIFA; Integrante do Comite Olimpico Brasileiro/COB; Integrante de Comissões Técnicas do INEP-MEC; Ao longo de mais 40 anos de profissão, trabalhou com mais de 3.000 Atletas e Desportistas. Endereço para acessar o Curriculum Vitae na Plataforma Lattes - CNPq: http: lattes.cnpq.br/8840980543964280

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