Os alimentos com ALTO Índice Glicêmicos podem ser usados a seu favor DURANTE e APÓS Treinamentos e Competições PROLONGADOS

A nova classificação fisiológica, que verifica os níveis de açúcar no sangue causados pela ingestão e digestão de um alimento com muito, pouco ou nada de carboidrato é o Índice Glicêmico. Este índice se refere aos carboidratos e não às gorduras e proteínas.

Lembrando que os carboidratos são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio, fornecendo 4 kcal por cada grama consumida nos alimentos. Estes macronutrientes entram na circulação sanguínea em diferentes velocidades e quantidades dependendo do tipo, mistura, preparação, quantidade, qualidade, temperatura e alimento.

Quanto mais rápida a entrada e maior quantidade de carboidrato na corrente sanguínea, mais insulina será liberada pelo pâncreas para normalizar os níveis de açúcar no sangue. A insulina transporta a glicose\açúcar para dentro da célula muscular.

A ingestão de alimentos, com ALTO IG, disponibiliza rapidamente na circulação sanguínea elevadas doses de açúcar, sendo necessária a liberação de grandes quantidades de insulina para normalizar a glicemia sanguínea, abrindo os canais (receptores) das membranas celulares para entrada desta para dentro das células. Este aumento de insulina, com o passar do tempo, pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até mesmo diabetes.

Quando os níveis de insulina se elevam excessivamente, há maior tendência do organismo/fígado converter este excesso de açúcar em ácidos graxos e armazenar nos adipócitos (gordura depositada), ocasionando sobrepeso e obesidade.

UTILIZANDO OS ALIMENTOS COM ALTO IG A SEU FAVOR:

Se você está com FALTA de açúcar no sangue e, principalmente, com baixa de glicogênio (depósitos de glicídio/açúcar) no fígado e músculos, uma CARGA DE CARBOIDRATOS DE ALTO Índice Glicêmico poderá repor rapidamente a falta do açúcar no sangue e em 24 horas repor o glicogênio muscular ou até aumentar este depósito mais que antes. 

TUDO DEPENDE DO “BOM SENSO” e OPORTUNIDADE:

 Você NÃO PODE SE ACOSTUMAR a ingerir os alimentos com ALTO IG isolados ou seguidamente, com outros alimentos. Assim você deixa este mecanismo de emergência à sua disposição e super calibrado para uma OCASIÃO IDEAL.

Qual seria esta OCASIÃO IDEAL para utilização dos  alimentos com ALTO IG??

1) Ao longo de Treinamento PROLONGADO e INTENSO;

2)Logo após Treinamento PROLONGADO e INTENSO;

3)Nos intervalos da Competição;

4)Logo após a Competição;

5) Na reabilitação de uma intoxicação alimentar, mal estar de bebidas alcoólicas ou

um “choque emocional” (peça a opinião de um médico) .

RECOMENDO LER E ESTUDAR O “PASSO A PASSO” em ARTIGO anterior no DOJJO, o título é:

“Saiba como utilizar o Índice Glicêmico dos alimentos a seu favor no Ciclo de Treinamentos e Competições.”

Neste Artigo mostro a OCASIÃO IDEAL, exemplos e quantidades de alimentos, para você aplicar o IG para GANHAR e não perder performance e Competições. A seguir está a Tabela com alimentos com ALTO IG.

TABELA dos Alimentos com ALTO Índice Glicêmico (mais que 84 de IG).

ALIMENTO

FRUTAS DERIVADOS

 

IG

>84

ALIMENTO

LEGUMES/VEGETAIS

RAÍZES

IG

>84

ALIMENTO

GRÃOS/CEREAIS/CASTANHAS

Derivados LEITE/DOCES

IG

>84

Abacaxi

94

Fava (feijões)

113

Granola

94

Damasco em  CALDA

91

Abóbora/moranga

107

Musli

80

Melancia

103

Batata cozida amassada

104

Biscoito de trigo

100

Passas

91

Batata assada

121

Arroz krispies

117

Pêssego CALDA

86

Batata cozida vapor

93

Cornflakes

119

Abacaxi CALDA

102

Batata cozida em micro-ondas

117

Castanhas caramelizadas

108

Figo em CALDA

104

Batata enlatada

87

Mingau de aveia

87

Suco melancia

86

Batata frita

107

Barra de cereal café manhã

109

Suco pêssego

92

Batata instantânea

118

Barra castanhas e caramelo

106

Suco abacaxi

93

Arroz branco coz

105

Sorvete

87

Suco laranja nat

94

Beterraba cozida

86

Pudim açucarado

98

Refrigerante.Laranja

97

Beterraba crua

91

Balas de leite

89

Suco uva natural

86

Cenoura cozida

90

Balas de vários sabores doce

102

Suco cenoura+ beterraba+laranja

102

Cenoura crua

101

Bolos com glace ou recheio doce

86

Suco mamão

92

“chips”de milho

105

Biscoito de trigo açucarado

102

Goiabada

84

Pudim de arroz

96

Bolo banana c açúcar

91

Marmelada

86

Bebidas tipo cola

82

Pão trigo branco

101

Goiabada cascão

85

 

 

Baget branco

103

 

 

 

 

Pão francês

100

 

 

 

 

Pão para lanche

101

Os dados da Tabela baseiam-se em mais de 60 estudos na literatura. A medida do IG se baseia em uma porção de alimento que fornece em média 50 gramas de carboidratos. O valor do IG embasa-se no alimento de referência atribuído o valor de 100, aqui os alimentos foram comparados com o pão branco = 100 de referência Vale a pena ressaltar que essa quantidade de alimento pode não refletir a quantidade frequentemente consumida por você.

Analisando seu treinamento, sua fisiologia e bioquímica pessoal, calendário de competições e outros dados importantes para uma saúde total e elevação da performance, você saberá o momento certo para aplicar o tipo e quantidade de alimentos e IG.

Verifique  outras duas Tabelas com alimentos com MÉDIO e BAIXO IG em outros dois ARTIGOS na Nutrição do DOJJO.

Cintia BIEHL, Ph.D.
Foi Atleta de Atletismo e Basquete da Seleção Gaúcha e Brasileira; Doutorado em Ciências do Movimento Humano - UFRGS; Doutorado en Filosofia y Ciências de la Educación-Universidad de Barcelona; Licenciatura e Bacharelado em Educação Física - UFRGS; Bacharelado em Nutrição - IMEC; Curso de Gastronomia "Le Cordon Bleu" - Paris; Cinco Prêmios Científicos Literários na Europa e Brasil; Integrante do Comite Olimpico de Barcelona-COB; Integrante de Comissões Técnicas de Federações e onfederações/COB; Integrante da Organização do Mundial de Futebol/Coca-Cola & FIFA; Integrante do Comite Olimpico Brasileiro/COB; Integrante de Comissões Técnicas do INEP-MEC; Ao longo de mais 40 anos de profissão, trabalhou com mais de 3.000 Atletas e Desportistas. Endereço para acessar o Curriculum Vitae na Plataforma Lattes - CNPq: http: lattes.cnpq.br/8840980543964280

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