As vantagens e desvantagens dos alimentos com BAIXO Índice Glicêmico no Ciclo de Treinamentos e Competições

O Índice Glicêmico é a medida para a relação entre digestão e absorção de alimentos com carboidratos e o efeito resultante sobre o nível de glicose/açúcar no sangue. Este índice representa a VELOCIDADE em que o carboidrato é digerido e transformado em glicose/açúcar simples no sangue.

Para que você compreenda como os alimentos são classificados como sendo de ALTO, MÉDIO e BAIXO IG, são avaliados os níveis de glicose no sangue (uma hora após o consumo) de 50 gramas de cada alimento, comparando-os ao pão francês branco ou À própria glicose. Os alimentos de ALTO IG possuem resultado maior que 85 de índice; os MÉDIOS IG são de 60 a 84  de índice; Os de BAIXO IG são menores que 60 de índice.   

 Os alimentos que apresentam carboidratos de digestão lenta, liberando açúcar no sangue devagar e, em consequência, liberando aos poucos insulina para realizar a entrada deste açúcar para dentro das células, estes são alimentos de BAIXO IG.

CUIDADO! Nem sempre o alimento de BAIXO IG é de baixo valor calórico. Um exemplo disto é o amendoim, castanhas, leguminosas e oleaginosas, ricos em gorduras, têm muitas calorias e, por isso, o consumo deve ser controlado.

Em geral, os alimentos com alto teor de fibra com BAIXOS IG são formas preferidas dos carboidratos num plano de “nutrição defensiva”, ou seja, para não causar patologias ou para tratar algumas doenças. Estes alimentos devem ser incluídos nas refeições nos Ciclos de Treinamentos e Pré - Competições, nas refeições ao longo do dia, para manter uma glicemia (açúcar no sangue) estável a longo prazo (2 a 3 horas), sem aumento do apetite ou cansaço ANTES e DURANTE Treinamento e Competição.

A combinação da refeição também é um fator importante no controle dos níveis de glicose/açúcar no sangue. A combinação de proteína, gordura e carboidrato nas refeições e lanches (ou seja, porção pequena de nozes e um pedaço fruta) pode levar a um melhor controle dos níveis de insulina e o açúcar no sanguecomBAIXO e MÉDIO IG (1 a 3 horas ANTES de Treinamentos e Competições) do que refeições e lanches que consistem, principalmente, somente com carboidratos, ou seja, pão branco com geleia, com ALTO IG, que podem causar hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue), com produção elevada de insulina e, logo, uma hipoglicemia (rapidamente a insulina transporta/permite a entrada do açúcar para dentro das células/10 a 15 minutos após a ingestão), podendo gerar fome e fadiga precoce ao longo do Treinamento ou Competição

Os valores IG da Tabela, a seguir, baseiam-se em mais de 60 estudos na literatura. A medida do IG se baseia em uma porção de alimento que fornece em média 50 gramas de carboidratos. O valor do IG embasa-se no alimento de referência atribuído o valor de 100, aqui os alimentos foram comparados com o pão branco = 100 de referência Vale a pena ressaltar que essa quantidade de alimento pode não refletir a quantidade frequentemente consumida por você.

TABELA dos Alimentos com BAIXO Índice Glicêmico (menos que 60 IG) com 50 gramas de carboidratos em média.

ALIMENTO

FRUTAS DERIVADOS

1 unidade média

IG

< 60

ALIMENTO

LEGUMES

IG

< 60

ALIMENTO

GRÃOS/CEREAIS/CASTANHAS

IG< 60

Ameixas

34

Feijões rajados

55

Amendoim

21

Goiaba

25

Feijão manteiga

44

All-bran cereal fibras

56

Cerejas

32

Feijão roxo

42

Farelo de arroz

27

Damasco seco

44

Lentilhas coz

36

 Kellogg”sAll BranFruit

58

Frutose(1colh/sobr)

32

Lentilhas verdes

42

Aveia

55

Figos

 

Ervilhas fervidas

45

Castanha do Pará

25

Sopa de tomate

54

Feijão fradinho

59

Cevadinha

36

Suco abacaxi

48

Feijões cozidos

49

Sementes de Centeio

48

Caju

22

Grão de bico

47

Sementes de trigo

59

Pera fresca

51

Leite de Soja

43

Nozes

26

Maçã

52

Sopa de lentilha

55

Mars M&Ms AMENDOIN

46

Pêssego fresco

40

Ervilhas secas

32

Batata doce cozida

54

Suco de maçã

58

Soja

25

Mandioca cozida na água

46

Toranja

36

Grão de bico enlata

58

Inhame cozido na água

49

Suco laranja

53

Soja Lin Burgen

27

Cuscuz cozido

58

 

 

ALIMENTO

LÁCTEOS

IG

< 60

ALIMENTO

Pães e Massas

IG

< 60

ALIMENTO

Vegetais

IG

< 60

Iogurte desnat.

20

Pão semente de cevada

57

Milho verde cozido

57

Iogurte Integral

51

Espaguete integral

53

Alface

0,8

Leite Integral

39

Espaguete enriq proteína

38

Agrião

0,3

Nata

46

Espaguete cozido

59

Rúcula

0,7

Pudim leite caseiro

43

Fettuccine

46

Aipo

0,8

Yakult feit.ferme

60

Macarrão cozido

60

Bertalha

0,5

Sorvete pouca gordura

50

Ravióli recheio carne

56

Espinafre

0,6

Leite desnatado

46

Pão farelo aveia

43

Nabo

15

Iogurte light+adoçante

20

Pão de soja

27

 

Pimentão

1

Leite+farelo trigo

38

Bolo inglês

54

Chicória

0,8

 

Saiba como escolher a hora certa de ingerir alimentos, conforme o IG e melhore sua performance física e mental.

Aconselho verificar e estudar outras duas Tabelas com alimentos com MÉDIO e ALTO IG em outros dois ARTIGOS na Nutrição do DOJJO

Cintia BIEHL, Ph.D.
Foi Atleta de Atletismo e Basquete da Seleção Gaúcha e Brasileira; Doutorado em Ciências do Movimento Humano - UFRGS; Doutorado en Filosofia y Ciências de la Educación-Universidad de Barcelona; Licenciatura e Bacharelado em Educação Física - UFRGS; Bacharelado em Nutrição - IMEC; Curso de Gastronomia "Le Cordon Bleu" - Paris; Cinco Prêmios Científicos Literários na Europa e Brasil; Integrante do Comite Olimpico de Barcelona-COB; Integrante de Comissões Técnicas de Federações e onfederações/COB; Integrante da Organização do Mundial de Futebol/Coca-Cola & FIFA; Integrante do Comite Olimpico Brasileiro/COB; Integrante de Comissões Técnicas do INEP-MEC; Ao longo de mais 40 anos de profissão, trabalhou com mais de 3.000 Atletas e Desportistas. Endereço para acessar o Curriculum Vitae na Plataforma Lattes - CNPq: http: lattes.cnpq.br/8840980543964280

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