Gordurinhas inteligentes que melhoram sua performance física e mental

  • Nutrição

Você sabia que as gordurinhas/lipídios que estão nos alimentos e as que estão armazenadas na composição corporal do seu corpo são essenciais ??

Sim, se fazem necessárias em qualidade e quantidade ... sem elas, você terá problemas na performance física e mental, hormonal, além de perda de massa muscular, falta das regras nas mulheres, aumento de infecções e, ainda, a pele pode descamar e coçar, cicatrização de feridas prejudicadas, carência de vitaminas lipossolúveis e minerais, diminuição de imunidade, diminuição do crescimento em crianças e adolescentes, podendo até adquirir várias patologias, inclusive alguns tipos de câncer, diminuição da performance em atletas, desportistas e sedentários, entre outros.

O importante é você reconhecer que existem as gordurinhas/lipídios que são maus e outros que são bons!

Para que você possa reestruturar sua alimentação o quanto antes, vou simplificar em dois tipos:

*As “gordurinhas más” são as saturadas e trans;

*As “gordurinhas boas e/ou inteligentes” são as poli-insaturadas (ácidos graxos essenciais) e mono-insaturadas (não são essenciais por que nosso metabolismo sintetiza);

Que tal falarmos sobre as “gordurinhas boas” que incrementam e sustentam nossa performance física e mental ?

Elas são as poli-insaturadas, que se faz necessário ingerir na alimentação porque nosso metabolismo não sintetiza os ácidos graxos essenciais. Que vou chamar de “família” ômega-3 (ácido alfa – linolênico) e “família” ômega–6 (ácido linoleico).

A “família” ômega-3 tem derivação para ácido eicosapentanoico (EPA) e ácido docosa-hexanoico (DHA) que estão em moda e podem ser encontrados nos peixes de água fria (sardinha, salmão, atum, cavala), óleos de linhaça / canola/ cânhamo/ açafrão/ peixe/caroço de uva/soja.

A recomendação de ômega-3 para Mulheres é de 1,1g/dia e Homens 1,6g/dia. Em geral as avelãs, castanha do Pará e de caju, nozes possuem 2,6g de ômega-3 por cada 30 gramas.

Quantidade em gramas de Ácido  Graxo Ômega-3 porção de 90g de peixe:

Salmão    1,9 g 

Anchova      1,8g

Sardinha    1,5g

Truta        1,2g

Robalo         0,9g

Atum          0,8g

Dourado  0,4g

Pescada       0,3g

Merluza     0,3g 

 

Outra “família” maravilhosa, a ômega-6, que apresenta derivação para ácido araquidônico, pode ser encontrada em grande quantidade nos óleos de girassol/milho, carnes de peixes e carnes vermelha (aves, javali, vaca, etc). A recomendação para Mulheres é de 1,4g/dia e Homens 1,9g/dia.      

 Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados em grande quantidade no azeite de oliva/ coco/ amendoim/canola e outras fontes vegetais. Deve ser lembrado que vegetais não contem colesterol.

A recomendação é que 60% dos lipídios ingeridos/dia seja de lipídio monoinsaturado. 

Muito cuidado com suplementos destes ácidos graxos!

A suplementação deve ser monitorada em termos de quantidade, qualidade e tempo de administração via oral. A suplementação mal administrada ou de qualidade duvidosa pode causar problemas sérios em portadores de certas doenças e até levar a patologias indivíduos sadios. As gordurinhas inteligentes podem passar para o lado negativo causando danos.  

Use sua alimentação como suplementação dos ômegas 3 – EPA e 6-DHA!

Recomendo a ingestão de peixes do mar três vezes por semana, todo dia ingerir 4 a 5 castanhas, utilizar azeites de oliva nas saladas e confecção dos assados e outros com moderação. Beber 3 vezes por semana a água de um coco verde fresco e, depois raspar e comer a poupa branca e mole do coco verde.

Leia o Artigo sobre as “gordurinhas más” que são os lipídios saturados e trans, para realizar melhores escolhas e melhorar sua performance física e mental.

 

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